Le stress des examens est une réalité vécue par de nombreux lycéen.nes et étudiant.es chaque année. Il peut « bloquer », faire paniquer et même faire renoncer à se présenter à une épreuve. La sophrologie, méthode de relaxation psycho-corporelle, peut être un vrai levier pour faire redescendre la pression. Dans cet article, je me propose de vous expliquer pourquoi et comment ça marche. Vous trouverez également cinq exercices à réaliser en autonomie et dans votre quotidien pendant vos révisions.
Pourquoi le stress des examens bloque vos performances ?
Lorsqu’il dépasse un certain seuil, le stress inhibe l’action. Si on ne peut ni lutter, ni fuir, le corps se « fige ». Face à sa feuille blanche d’examen, il est alors impossible de composer.
Les symptômes physiques : votre corps vous envoie un signal
Avant un jour important et notamment la veille, il n’est pas rare de moins bien dormir, de ressentir des tensions dans la mâchoire (bruxisme), la nuque, les épaules et le dos. Certaines personnes connaissent aussi des troubles digestifs: perte d’appétit, nausées pouvant aller jusqu’au vomissement, troubles du transit. Plus l’intensité et la durée des symptômes est importante, plus l’épuisement guette.
Les symptômes émotionnels : irritabilité et anxiété
À l’approche du jour J, la personne peut devenir irritable, colérique. Son seuil de tolérance à des frustrations minimes est nettement diminué. Cela a des répercussions sur son entourage proche bien sûr mais aussi sur elle-même. En effet, souvent, la personne culpabilise après ses emportements. Cette culpabilité prend de la place dans ses pensées. Elle est donc moins disponible pour les apprentissages, mémorise moins bien. Cela la stresse encore plus et un cercle vicieux s’enclenche.
Beaucoup de personnes se sentent aussi très anxieuses. À ce moment-là, les personnes se sentent découragées et angoissées. Elles sont persuadées qu’elles ne pourront qu’échouer. Une peur paralysante les envahit. Cela peut provoquer des palpitations, des sensations d’oppression dans la poitrine. Cela peut même aller jusqu’au malaise vagal, la crise de spasmophilie, l’attaque de panique le jour de l’examen ou un peu avant.
Les symptômes mentaux : quand les pensées tournent en boucle
Quand la petite voix intérieure devient négative avec des petites phrases comme « de toute façon, je suis nul.le; les autres sont meilleurs que moi ; je n’y arriverai jamais », il devient très difficile de réviser sereinement. En fond, un brouhaha décourageant tourne en boucle, accaparant de précieuses ressources. Les capacités de concentration et de mémorisation sont entravées.
Pour en savoir plus, je vous invite à consulter mon précédent article de blog: Le guide complet des bienfaits de la sophrologie contre l’anxiété .
Sophrologie et stress des examens : comment ça marche ?
La sophrologie permet d’activer en douceur le système parasympathique, celui de l’apaisement. Grâce aux mouvements, aux respirations et aux visualisations positives, la personne sort pas à pas de son état d’hypervigilance. C’est ce qu’elle constate d’abord en séance puis peu à peu dans sa vie quotidienne. La sophrologie vise en effet le rétablissement de l’harmonie entre le corps, le cœur et la tête. C’est déjà ce que visait Hypocrate, médecin grec et philosophe. Il écrivait: « L’homme doit harmoniser l’esprit et le corps. » Trois siècles plus tard, c’est ce que résume le poète romain Juvénal par sa célèbre formule : « un corps sain dans un esprit sain ».
Respiration, relaxation musculaire, visualisation positive : le trio gagnant
En ayant pris le meilleur du yoga, le meilleur du bouddhisme zen tibétain et le meilleur de la psychologie positive, le Docteur Alfonso Caycedo, neuropsychiatre, a conçu quelque chose de complètement nouveau et de terriblement efficace: la sophrologie. A son propre rythme, la personne peut refaire de son corps un espace de sécurité et de sa voix intérieure une véritable alliée. Pour les étudiant.es stressé.es avant un examen, ce sont notamment les capacités d’ancrage, de présence, de concentration et de mémorisation qui sont particulièrement travaillées au fil des séances en plus de la gestion du stress.
5 exercices de sophrologie à pratiquer avant vos examens
Ces exercices suivent une progressivité. Il est recommandé de les vivre dans l’ordre soit au fil des jours soit au cours d’une même session.
Exercice 1 : l’ancrage pour retrouver le sol sous ses pieds
Cet exercice, c’est le socle sur lequel vous appuyer pour les suivants. C’est aussi celui qui peut changer votre façon de vivre les quelques minutes qui vous séparent de l’ouverture des sujets.
Prenez le temps de vous asseoir sur votre chaise le plus confortablement possible. Veillez à supprimer les tensions inutiles en vérifiant trois lieux: desserrer les mâchoires, abaisser les épaules, décroiser les jambes et les mains.
Prenez le temps de sentir les points de contact de votre corps avec la chaise : l’arrière de votre dos, vos muscles fessiers, l’arrière de vos cuisses.
Puis, amener volontairement toute votre attention sur le dessous de vos pieds à plat en contact avec le sol. Demeurer ainsi pour trois cycles de respirations si possible.
Comment vous sentez-vous ?
Exercice 2 : la respiration de décharge pour évacuer la pression
Vous avez pris conscience de votre ancrage. Vous laissez venir ce qui vous encombre et dont vous souhaiteriez vous décharger. Vous amenez votre attention sur vos bras, vos mains, vos doigts. Sur l’inspiration, vous serrez vos poings . En rétention d’air, vous contractez vos poings plus forts, ce dont vous souhaitez vous décharger à la conscience. Sur le souffle, vous relâchez en vous déchargeant de ce qui vous gène. À vivre trois fois si possible.
Comment vous sentez-vous?
Vous trouverez sur ma chaîne YouTube une vidéo de démonstration : La respiration de décharge
Exercice 3 : la cohérence cardiaque pour stabiliser les émotions
Tout comme la sophrologie, la cohérence cardiaque est recommandée par la Fédération Française de cardiologie pour gérer le stress. C’est la méthode 3-6-5 qui signifie: trois fois par jour, je prends le temps de respirer 6 fois par minute et ce pendant 5 minutes. Ces pauses respiratoires au cours de la journée ont prouvé leur efficacité dans la gestion du stress et également dans la prévention du burn-out. Des applications existent pour aider à la mise en place. Respirelax est gratuite et très accessible. Il est bon d’y ajouter la conscience des sensations sur chaque inspiration et sur chaque expiration. C’est ce que je propose en séance de façon à entrer et demeurer en cohérence cardiaque de la façon la plus confortable possible.
Comment vous sentez-vous ?
Exercice 4: le mot ou l’image de calme : un ancrage mental en 30 secondes
Une fois l’ancrage du corps installé (prise de conscience des points de contact avec le support et respiration), laisser venir un mot ou une image qui vous apaise. Focaliser toute votre attention possible sur ce mot ou cette image de calme et respirer avec pendant trois cycles respiratoires si possible. Vous laissez ce mot, cette image de sérénité « grandir » à l’inspiration et vous le/la diffuser dans tout votre corps à l’ expiration. À la réouverture de vos yeux, comment vous sentez-vous ?
Cet exercice peut vous être très utile quand vous sentez votre cœur s’accélérer par exemple.
Exercice 5 : la visualisation positive: se projeter en réussite
Un peu plus délicat à vivre en autonomie, il nécessite d’avoir appris à bien s’ancrer dans son corps et d’avoir un dialogue intérieur positif. Puis, les yeux fermés, vous vous imaginez le jour de votre examen en pleine possession de vos capacités, de vos connaissances. Vous vous visualisez dans chaque moment de votre examen, depuis l’attente, l’entrée dans la salle, jusqu’à la remise de votre copie. Vous vous voyez capable de prendre appui sur votre respiration pour gérer votre stress par exemple. Vous vous voyez capable de mobiliser vos connaissances et de faire preuve de la plus grande concentration possible. Vous vous voyez capable de faire de votre mieux, de tout donner le Jour J. Progressivement, vous vous concentrez de nouveau sur votre corps, votre respiration pour sortir de l’exercice.
Comment vous sentez-vous ?
NB: pour une personne anxieuse, cet exercice est sans doute le plus difficile et le plus délicat. Il nécessite d’avoir modifié son dialogue intérieur pour être capable d’anticiper positivement le futur.
| Vous préparez un examen ou un concours à Marseille ? Réservez votre séance de sophrologie « Prepazen » avec Florence. Prise de RDV |
Comment intégrer la sophrologie dans votre planning de révisions ?
La veille de l’examen : que faire pour bien dormir ?
Il est recommandé de mettre le cerveau au repos et donc de déconnecter. Réviser tard la veille ne permet pas d’assimiler et risque au contraire de priver le candidat de précieuses ressources le lendemain. Cependant, si un doute survient, se référer à ses fiches est forcément utile pour se rassurer. Le reste du temps, opter pour une activité « plaisir et nourrissante » s’avère le plus bénéfique. Certains choisiront d’aller marcher, courir, nager. D’autres se tourneront vers le cinéma et d’autres encore les amis. À chacun de voir ce qui est le plus positif pour lui. En sophrologie, c’est certainement une pratique allongée avec une respiration longue ou en cohérence cardiaque avec une visualisation de calme qui semble la plus judicieuse.
Pour aller plus loin, je vous invite à consulter cet autre article de mon blog : Sophrologie et sommeil : comment mieux dormir naturellement
Le matin de l’examen : 3 minutes qui changent tout
Dès le réveil et au cours du trajet vers la salle d’examen ou du concours, se concentrer volontairement le plus possible sur son ancrage corporel. D’abord, celui des pieds, toujours accessible et très concret en termes de sensations. En position debout, se focaliser sur le poids du corps qui repose entièrement sur la voûte plantaire. En position assise, sur tous les points de contacts du corps avec son support. Ensuite, se centrer un maximum sur sa respiration. Au besoin, poser ses paumes de main sur son ventre ou l’une sur le ventre et l’autre sur sa poitrine. Amener alors toute l’attention possible sur ce qui se vit sous les doigts : le mouvement de la respiration. Ces exercices se pratiquent partout : en voiture, dans les couloirs du lycée et bien sûr durant les fameuses minutes où l’on est seul.e sur sa chaise en attendant les sujets.
Pourquoi se faire accompagner par une sophrologue pour les examens et les concours ?
Quand le stress est trop intense, il peut être difficile de pratiquer seul.e voire même inconfortable. Par exemple, certaines personnes qui viennent me consulter me disent avoir essayé la cohérence cardiaque avant d’y renoncer. Le rythme de respiration imposé était trop inconfortable par exemple, aggravant les symptômes d’oppression.
D’autres fois, c’est le discours intérieur qui est trop négatif. Du coup, s’arrêter et se focaliser sur son corps devient impossible car un flot de pensées négatives inondent la personne. C’est là toute la différence entre une application, une vidéo et un accompagnement humain. En effet, le 4ème pilier d’une séance de sophrologie, avec les mouvements doux, les respirations et les visualisations positives, ce sont les temps d’accueil inconditionnel et de partage avec la sophrologue. Ils permettent de véritablement déposer ce qui se passe à l’intérieur. Nombreuses sont les personnes qui me disent se sentir libérées d’un poids ou bien qui sont surprises d’être parvenues à lâcher prise. Ceci vient de ma double expertise de professeure et de sophrologue. J’ai appris à repérer ce qui freine les apprentissages et à écouter activement les personnes. Beaucoup d’étudiant.es me confient même au bout de 6 à 8 séances avoir hâte du jour J pour donner le meilleur d’eux-mêmes. Ils.elles sortent de la salle d’examen avec la fierté d’avoir fait de leur mieux. Ce changement d’état d’esprit est précieux, surtout quand un demi point équivaut à 100 places.
C’est d’ailleurs pour cette raison que Supexam, une « écurie » de médecine bien implantée sur Marseille me fait confiance depuis deux ans et demi maintenant pour accompagner ses étudiant.es qui le désirent et qui sont souvent très anxieux.ses. Au semestre 1 et 2, j’y propose un atelier de groupe de 10 séances. Sont ciblées les capacités à gérer le stress, la concentration et la mémorisation. L’avantage d’avoir une professeure comme sophrologue, c’est que je leur délivre aussi des conseils méthodologiques très concrets pour s’organiser dans leur travail, comprendre les attendus d’un oral par exemple.
Je propose donc des séances consacrées aux besoins spécifiques des lycéen.nes et des étudiant.es à Marseille. Elles se déroulent en groupe quand elles relèvent d’un partenariat (Supexam, l’association Zébra). Elles sont individuelles quand elles ont lieu au cabinet Rond-Point-du-Prado (13008) ou à la Maison R. en face du Palais Longchamp (13001).
Les tarifs sont les suivants: 15 euros la séance de groupe, 55 euros la séance individuelle.
| Vous voulez aborder vos examens avec sérénité ? Florence vous accompagne à Marseille ou en ligne. Réservez votre séance de sophrologie « Prepazen » avec Florence Prise de RDV |
FAQ : Foire aux questions : sophrologie et stress des examens
1 ) La sophrologie aide-t-elle vraiment à gérer le stress des examens ?
Oui, la sophrologie aide vraiment à gérer le stress des examens et des concours. En activant en douceur le système nerveux parasympathique, elle permet de mieux gérer le stress. Pour les lycéen.nes et les étudiants en période d’examen, il est également très intéressant de développer en parallèle les capacités de concentration et de mémorisation. Ce qui est déterminant, c’est la régularité : à la fois dans le rythme des séances et dans la pratique quotidienne, les minutes « zen ». C’est d’ailleurs pour cela qu’en accompagnement individuel, j’attribue un créneau à la personne que j’accompagne qui se répète de semaine en semaine au début puis qui s’espace progressivement.
2) Combien de séances de sophrologie faut-il avant un examen ?
L’atelier Prepazen chez Supexam compte 10 à 12 séances. Il s’agit du concours de médecine particulièrement exigeant. Il s’adresse à des étudiant.es particulièrement anxieux.ses. Il se déroule en groupe. En séance individuelle, 6 à 8 séances suffisent souvent à sécuriser suffisamment la personne pour qu’elle puisse passer son examen le plus sereinement possible.
3) Peut-on pratiquer la sophrologie seul.e sans sophrologue ?
Les exercices décrits dans cet article sont accessibles en autonomie. Toutefois, il est compliqué d’apprendre à naviguer seul.e en pleine tempête. L’accompagnement d’une sophrologue prend alors tout son sens. Les temps d’accueil et de partage permettent l’instauration d’une confiance et d’un cadre sécurisant pour vivre la pratique. L’autonomie est acquise en fin d’accompagnement.
4) La sophrologie fonctionne-t-elle aussi pour les concours sélectifs (PASS, CPGE, grandes écoles, CRFPA ou examen du barreau) ?
Oui et c’est même là qu’elle est la plus précieuse. En effet, ces concours exigeants avec un nombre de candidats élevés et peu d’élus entraîne souvent et de façon légitime de l’anxiété durant leur préparation. De plus, la maîtrise du stress le jour J peut faire gagner ce fameux demi-point qui change un classement.
5) La sophrologie est-elle remboursée pour les étudiants ?
Plus de trente mutuelles remboursent la sophrologie : SwissLife, April, Alptis, CEGEMA mutuelle, GAN, ma santé facile sont des exemples de celles qui remboursent le mieux. Je place ici le lien vers la liste complète. Si vous adhérez à une mutuelle qui rembourse les séances de sophrologie, je vous adresse une facture que vous n’avez plus qu’à envoyer à votre mutuelle pour obtenir votre remboursement.
6) Peut-on faire une séance de sophrologie en ligne avant un examen ?
La sophrologie est une pratique entièrement guidée à la voix. C’est donc une médecine douce qui se prête particulièrement à la visio. D’ailleurs, quand les étudiant.es de Supexam rejoignent leurs familles pour réviser loin de Marseille, nous basculons via Teams. C’est aussi cette option que choisissent de fait les étudiant.es en médecine qui vivent à Paris, Lyon et Toulouse et qui font appel à moi. On leur a en effet parlé de mon expertise sur l’anxiété de performance. Enfin, des Marseillais.es qui préparent un concours exigeant et qui ne souhaitent pas perdre de temps dans les embouteillages choisissent au bout de la 2ème/3ème séance de vivre leur séance depuis leur domicile. La sophrologie s’intègre ainsi plus facilement à leur emploi du temps chargé. Enfin, j’ai une solide expérience de la visio. Encore professeure en 2020-2021, j’ai basculé sur Google Classroom quand tous les outils de l’Education nationale ont « sauté » et notamment Pronote et la visio du CNED. C’est donc une situation d’animation de séance que je maîtrise très bien.