Respirations, exercices de tension/détente, visualisations positives et apaisantes sont trois types d’exercices de sophrologie très concrets qui permettent d’abaisser le stress au quotidien.
Introduction et contexte
Nous sommes de plus en plus nombreux à nous plaindre du stress dans notre vie de tous les jours. La sophrologie y apporte des réponses concrètes et accessibles.
Pourquoi le stress est devenu omniprésent aujourd’hui ?
Dans notre vie quotidienne, le stress est devenu un compagnon encombrant présent quasiment tout le temps. Dès le matin, on a peur d’être en retard à l’école, au travail à cause des embouteillages. Dans la journée, on a peur de ne pas finir à temps tout ce qui nous est demandé. Les notifications nous dérangent dans nos tâches “longues”, celles qui nous demandent davantage de réflexion. Le soir, quand on rentre, on a peur de ne pas être à l’heure à l’école et on enchaîne avec la vie de famille et son fameux “tunnel” du soir devoirs/bains/repas/couchers avant de s’effondrer sur le canapé.
Cette course effrénée après le temps met notre organisme en état d’hypervigilance et nous sommes donc “stressés” tout le temps.
Quel est le lien entre sophrologie et stress ?
Le stress est une des premières indications de la sophrologie et certainement une de celles où elle est la plus efficace avec l’anxiété. En effet, les mouvements de tension/détente, les pratiques respiratoires et les visualisations positives et de calme vont permettre d’activer le système nerveux parasympathique. Petit à petit, vous sortez de sortir de l’hypervigilance grâce au temps de la séance mais aussi aux exercices aisés à mettre en place tous les jours et même plusieurs fois par jour.
Compréhension de la sophrologie
La sophrologie est une méthode de relaxation psychocorporelle. Mise au point par un neuropsychiatre dans les années 1970, Alfonso Caycedo, elle s’inspire du bouddhisme tibétain, du yoga et de la psychologie positive américaine des années 1930 et 1940. En prenant le meilleur de ces pratiques, c’est une méthode nouvelle qui voit le jour. Son principal avantage sur ces autres pratiques, c’est d’être très accessible. Guidée par la voix du sophrologue, la personne peut se laisser aller et peu à peu apprendre à lâcher prise. Elle ne se retrouve pas seule avec toutes ses pensées stressantes ou ses émotions difficiles à la différence d’un audio de méditation. Elle n’a pas de posture compliquée à tenir comme c’est souvent le cas avec le yoga. Les temps de partage sont aussi très précieux: ils permettent de déposer ce qui a été vécu et de repartir apaisé et allégé.
Comment agit la sophrologie sur le stress et le système nerveux
La sophrologie permet de ramener petit à petit le système nerveux à l’équilibre. En effet, le stress est une réponse à un danger. Il augmente la sécrétion de cortisol et d’adrénaline. Une fois le danger passé, leur niveau doit revenir à l’équilibre. Quand ce n’est pas le cas, le stress s’installe et le système nerveux se dérégule: l’activation du système sympathique, celui de l’action, prend le pas sur le système parasympathique, celui du repos. L’organisme entre alors en état d’hypervigilance. La sophrologie va servir de porte d’entrée pour réactiver le système parasympathique et permettre de récupérer.
À qui s’adresse la sophrologie pour le stress?
La sophrologie s’adresse à toutes les personnes stressées. Le stress peut se manifester sous forme de “brouillard mental” et de difficultés de concentration. Il peut aussi être davantage émotionnel: saute d’humeur, irritabilité, anxiété, crise de larmes inexpliquées. Enfin, il peut s’inscrire dans le corps avec notamment des tensions dans le cou, la nuque, le haut du dos notamment. Toutes ces manifestations peuvent également entraîner des difficultés à s’endormir ou des réveils précoces.
Bénéfices concrets
Les bénéfices de la sophrologie sont très concrets. Ils ne sont pas spectaculaires. Ils s’inscrivent pas à pas et de façon très efficace et durable. Par exemple, en séance, la personne apprend à prendre conscience des tensions de sa mâchoire ou de ses épaules. Elle constate que certains exercices lui permettent de les détendre. Elle peut alors les répéter tous les jours voire plusieurs fois par jour, à chaque fois que le besoin se fait sentir. Ces “minutes zen” lui permettent de détendre les zones concernées. De plus, il est désormais prouvé que s’offrir des micropauses dans la journée est très efficace pour abaisser le stress au quotidien. (source: Harvard medical review, What is somatic therapy ? mettre le lien)
Les bienfaits de la sophrologie sur le stress au quotidien
Jour après jour, séance après séance, la sophrologie va donc permettre à la personne de se faire du bien. Elle pourra choisir la respiration, le mouvement de tension/détente, la visualisation apaisante qui lui fait du bien. Après un temps d’accompagnement par la sophrologue, généralement autour de 10 séances, elle sera devenue autonome pour gérer son stress.
Transition vers la pratique
La pratique de la sophrologie s’acquiert en deux temps. Il y a la séance et les “minutes zen” au quotidien.
Une séance de sophrologie se décompose comme suit:
- un temps d’accueil
- un temps d’explication de la séance: la sophrologue propose un titre de séance. Elle explicite tout le déroulé de la pratique: mouvements, respirations et visualisation.
- La pratique sophrologique: d’une durée d’une demi heure environ, la sophrologue invite à la vivre les yeux fermés, souvent en position debout ou assise.
- un temps de partage à la fois pour déposer ce que la personne a vécu et réfléchir aux minutes zen
Avant de commencer: quelques conseils pour bien pratiquer la sophrologie
Les exercices de sophrologie ont été conçus pour être mis en œuvre très facilement dans la vie quotidienne. Il n’y a donc pas besoin de tenue spéciale, ni de tapis, ni de chaussures ni même de lieu. Bien sûr, au début, il sera plus facile de pratiquer dans un lieu calme. La seule chose à laquelle il faut prêter attention, c’est la liberté du ventre. Vous pouvez aussi vous donner la possibilité d’ôter vos chaussures.
Les 10 exercices de sophrologie pour mieux gérer le stress au quotidien
Ces exercices respectent une progressivité. Il est fortement conseillé de commencer par l’exercice 1 avant d’enchaîner les suivants. Une fois le premier maîtrisé et automatisé, vous pouvez passez au suivant.
Chaque exercice prend une minute, façon “minute zen”. En sophrologie, on conseille de vivre chaque proposition trois fois.
Exercice 1: sentir votre ancrage
L’ancrage est à la base de tous les exercices de sophrologie. Il se vit par la conscience des points de contacts du corps avec son support et par la conscience de la respiration.
En position debout, tout le poids du corps repose sous les pieds.
En position assise,prendre conscience des points de contact du corps avec la chaise, le fauteuil depuis le dos, les muscles fessiers, l’arrière des cuisses jusque sous les pieds.
En position allongée, l’ancrage se vit depuis le contact de l’arrière de la tête avec le support jusque celui des talons.
Une fois cette conscience des points de contacts installée, poser les mains sur le ventre ou une main sur le ventre l’autre sur la poitrine et suivez votre respiration pendant 3 cycles sans rien chercher à analyser ni modifier.
Comment vous sentez-vous?
A renouveler quotidiennement ou même à chaque changement de position
Exercice 2 : la respiration de décharge
C’est un exercice où respiration et mouvement sont synchronisés comme très souvent en sophrologie. Veillez à bien amener votre attention sur vos sensations corporelles dans vos doigts, vos poings, vos avant-bras sur les trois étapes.
Etape 1 : Sur l’inspiration, contracter vos poings.
Etape 2: En rétention d’air, accentuer cette contraction.
Etape 3: Sur votre souffle, relâcher.
A renouveler trois fois si possible. Comment vous sentez-vous ?
Vous trouverez une vidéo de démonstration de cet exercice sur ma chaîne youtube.
Exercice 3: la visualisation d’un mot de calme
Préparez un petit papier ou un petit carnet sur lequel écrire. Installé.e le plus confortablement possible en position assise ou allongée, prenez un temps pour sentir votre ancrage:
- Points de contact de votre corps avec votre support.
- Va-et-vient de votre respiration.
Laissez aller vos pensées de la façon la plus spontanée possible vers un mot de calme. Choisissez volontairement un mot qui vous apaise. Rester avec ce mot de sérénité à la conscience durant 3 respirations.
Puis, ramenez votre attention sur votre ancrage et prenez-le temps d’écrire ce mot.
Comment vous sentez-vous ?
Exercice 4: le mouvement de tension/détente globale
En position assise, prenez un temps pour sentir votre ancrage:
- Dépliez ce qui peut l’être: bras, mains, jambes.
- Sentez le dessous de vos pieds en contact avec le sol.
- Sentez votre respiration.
Vous allez mobiliser votre corps en entier à l’aide de votre respiration:
Étape 1: sur votre inspiration, élevez vos jambes à l’horizontale et amenez vos bras derrière votre tête mains croisées.
Étape 2 : en rétention d’air, accentuez la contraction de tous vos muscles depuis votre tête – muscles du visage compris – jusqu’à vos pieds.
Etape 3: relâchez tout: d’un coup ou très lentement, c’est vous qui choisissez.
Alors, comment vous sentez-vous?
A renouveler trois fois si possible.
Exercice 5: la respiration allongée
Elle peut se vivre debout dans une file d’attente, en position assise ou allongée.
Commencez toujours par sentir votre ancrage:
- points de contact de votre corps avec votre support.
- va-et-vient de votre respiration.
Puis, en posant une main sur votre ventre, l’autre sur le torse, ou bien les deux sur votre ventre, commencez par expirer. Vider l’air jusqu’au bout. Puis inspirer sans forcer. De nouveau, soufflez. Continuer ainsi durant deux ou trois cycles respiratoires. Volontairement, vous vous focalisez sur les sensations à l’expiration. Vous essayez de l’allonger. Enfin, retour à votre respiration naturelle.
Comment vous sentez-vous?
Exercice 6: la visualisation d’une évocation apaisante
Installé.e le plus confortablement possible, vous prenez un temps pour sentir votre ancrage.
Puis, volontairement, vous diriger vos pensées vers une évocation de calme. Elle peut prendre la forme d’une sensation de douceur, d’une image de sérénité ou encore d’un mot qui vous apaise. Prenez le temps de vous en imprégner profondément, au moins durant trois respirations.
Comment vous sentez-vous?
Exercice 7 : les mouvements du cou
Commencez toujours par la prise de conscience de votre ancrage que vous soyez debout ou assis.e. Amenez ensuite toute votre attention sur votre tête, votre cou, votre nuque. Commencez à tourner délicatement au dessus d’une épaule puis l’autre plusieurs fois. Enchaînez avec des mouvements vers le bas puis vers le haut. Veillez à bien respecter vos cervicales. Joignez ces deux mouvements pour effectuer des cercles dans un sens puis dans l’autre. Enfin, étirez les muscles du bas de votre visage et de vos cou par plusieurs mouvements de tension/détente. C’est un peu comme si vous retrouviez un des joies de l’enfance: celle de faire des grimaces.
Comment vous sentez-vous ?
Exercice 8: la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque repose sur le lien entre les poumons et le cœur. En effet, les battements du cœur s’accélèrent sur l’inspiration. Ils ralentissent sur l’expiration. Adoptez un rythme respiratoire en cohérence c’est lisser volontairement cette amplitude et la rendre harmonieuse.
En position assise ou allongée, posez une main sur le ventre, l’autre sur le cœur. Prenez conscience de votre posture. Puis, amenez votre attention sur votre respiration. Soufflez un peu plus profondément. Videz l’air. Puis, inspirez sur 2 temps et videz l’air sur trois temps. Puis, inspirez sur 3 temps et videz l’air sur 4 temps. Inspirez sur 4, videz l’air sur 5. Stabilisez pendant quelques cycles sur 5 temps à l’inspiration, 5 temps à l’expiration si vous le pouvez. Laissez votre respiration retrouver son rythme fluide et naturel. Comment est-il? Un peu plus fluide? Et vous, comment vous sentez-vous ?
Source: Les parcours du coeur
Exercice 9 : la visualisation d’un paysage apaisant
Assis.e ou allongé.e, de la façon la plus confortable possible, prenez un temps pour sentir votre ancrage:
- les points de contact de votre corps avec le support.
- le va-et-vient de votre respiration.
Quand vous vous sentez prêt.e, déplacer votre conscience, vos pensées vers un paysage que vous aimez particulièrement. Choisissez un paysage qui vous apaise. Prenez le temps d’en découvrir les couleurs, la luminosité, les formes, les bruits environnants, les senteurs peut-être. Offrez-vous trois respirations profondes puis ramenez votre conscience dans votre lieu en sentant de nouveau votre ancrage.
Alors, comment vous sentez-vous ?
Exercice 10: le mouvement du pompage des épaules
En position debout ou assise, vous prenez conscience de votre ancrage: posture et respiration. Puis, en profitant du mouvement vos épaules à l’inspiration, vous amorcez un mouvement de pompage. Sentez vos épaules qui bougent du haut vers le bas. Choisissez le rythme et l’amplitude qui vous conviennent. Concentrez-vous sur les sensations de vos épaules qui bougent. Relâchez.
Comment vous sentez-vous?
A vivre trois fois si possible.
Bénéficier d’un accompagnement personnalisé à Marseille
Sophrologue certifiée par la Société française de Sophrologie, je me suis formée pendant deux ans au Centre Zuili, près d’Avignon. Ce centre délivre le DU de sophrologie dans les facultés de médecine de Marseille et Montpellier. Passionnée de transmission, j’ai à cœur de vous transmettre plus qu’une méthode de relaxation : un art de vivre. Guidé.e pas à pas, vous apprenez à sentir vos limites. Vous les respectez en vous octroyant des temps de pause. En séance, je vous observe durant la pratique. Le rythme de ma vois se cale sur le rythme de vos mouvements, de votre souffle. Je vous écoute durant les temps de partage. J’adapte mon accompagnement à vous. En effet, il y autant de façon de vivre le stress que d’apprendre à le surmonter. Ce qui m’importe: que vous trouviez la vôtre.
Peut-on pratiquer la sophrologie seul.e face au stress ?
Au début, c’est très compliqué. Certaines personnes que je reçois pour la première fois au cabinet me confient qu’elles essaient de respirer quand elles se sentent stressées. Pourtant, leurs symptômes empirent. On ne peut apprendre à naviguer en pleine tempête. Il faut d’abord avoir pratiqué de nombreuses fois dans un environnement calme pour que la respiration devienne une ressource en temps de crise. C’est là qu’un accompagnement prend toute sa pertinence. C’est un temps de transmission qui vous guide vers l’autonomie.
Pourquoi se faire accompagner par une sophrologue à Marseille ?
Il est important de se faire accompagner pendant 3 mois environ – 10 à 12 séances hebdomadaires – le temps de mettre en place de nouvelles habitudes. Pour s’ancrer durablement, les chercheurs en sciences comportementales, estiment qu’en moyenne il faut 66 jours. Avec une séance par semaine et petit à petit une “minute zen” et même plus par jour, l’autonomie sur la gestion du stress est acquise. Vous savez quels mouvements, quelles respirations, quelles visualisations vous apaisent. Vous avez appris à vous faire du bien.
Sophrologie et stress: quand consulter Florence Salat
Vous pouvez venir me consulter quand vous en avez assez que le ‘stress’ vous envahisse. Lorsque vous éprouvez également le désir d’être acteur/ actrice de votre sérénité, c’est que c’est le bon moment pour prendre rendez-vous.